Entraînement invisible

L’entraînement invisible correspond à tout ce qui tourne autour de l’entrainement et que l’on ne voit pas mais qui influe de manière indéniable sur les performances : hydratation, alimentation, récupération, sommeil, suivi médical… Pour performer, il ne suffit pas d’enfourcher son vélo et d’avaler les kilomètres, de développer des qualités physiques (endurance, résistance, explosivité, vélocité, force, souplesse, équilibre, coordination, etc.). Il est également nécessaire de bien soigner son hygiène de vie afin de se donner les moyens d’atteindre ses objectifs. Qui veut aller loin ménage sa monture !

Savoir s’entraîner c’est savoir récupérer
Le corps humain est une merveilleuse machine parfaitement huilée. Lorsque nous bougeons, tous les muscles travaillent en synergie. En les sollicitant, nous mettons en action dans l’organisme tout un ensemble de phénomènes physiologiques : respiration, battements de cœur, augmentation du flux sanguin, utilisation des réserves en sucre et en lipides, libération d’hormones et de neurotransmetteurs tels que l’endorphine, la dopamine, l’adrénaline et la noradrénaline, la transpiration… Autant de mécanismes qui régissent et contribuent au bon fonctionnement du corps. L’Homme est de nature homéotherme. L’organisme doit maintenir de manière relativement stable, voire constante, les niveaux d’eau, d’oxygène, de glycémie, de pH, la température corporelle… Ce que l’on appelle l’homéostasie, c’est l’état d’équilibre intérieur des différents organes.

Les 6 principaux éléments de l’entraînement invisible :

• L’hydratation. Après l’oxygène, l’eau est le deuxième élément vital. Même si cela ne se voit pas vraiment, notre corps d’adulte en est composé à 60 % !
  Une hydratation correcte permet de maintenir un volume plasmatique (volume sanguin) suffisant, apportant une bonne oxygénation des tissus, optimisant ainsi toutes les fonctions de l’organisme. L’eau intervient également dans la régulation thermique. Tout travail musculaire produit de la chaleur. Pour éviter la surchauffe, l’organisme utilise un système de refroidissement, la sudation. Un léger déficit de 1 % du poids corporel en eau entraîne une baisse de 10 % de nos capacités physiques. Entre 5 à 10 %, cela engendre une grande faiblesse. N’oubliez pas que le sang et le plasma sont constitués d’eau. N’attendez pas d’avoir soif ! Buvez avant, pendant et après votre sortie vélo. 

• L’alimentation. Que l’on soit un cycliste de haut niveau ou pas, elle est essentielle pour créer de l’énergie afin que les muscles se contractent, produisent un effort pour répondre à la demande et aux dépenses énergétiques. Mieux vaut anticiper tout ce qui va être perdu à l’effort. Pour que l’organisme fonctionne de manière optimale, l’alimentation ne doit être ni trop restreinte ni trop riche, mais équilibrée et variée, tout en étant adaptée aux besoins spécifiques de chacun, au niveau pratiqué, à l’intensité́, à la durée de l’effort et à la sollicitation musculaire. Vous pouvez être le meilleur du monde, si vous n’avez pas une bonne alimentation, vous ne réaliserez pas de performance. Attention aux coups de fatigue, à l’hypoglycémie, aux blessures…  

• Le sommeil. Les heures passées sous la couette sont aussi essentielles que l’hydratation et l’alimentation. En maximisant les effets bénéfiques du sommeil, vous optimiserez votre préparation physique et vos résultats. Lorsque vous dormez, hormones, cellules… compensent, réparent les dégâts engendrés lors de l’entraînement. Certains échanges biologiques d’ions comme le magnésium, le calcium et le sodium, ainsi que les cellules musculaires se repolarisent, atténuant les courbatures. L’hormone GH (Growth Hormone) active la lipolyse et augmente la quantité d’acides gras libres à des fins énergétiques. Elle stimule la synthèse de protéines, intensifiant la vitesse de pénétration des acides aminés dans les cellules et en favorisant l’anabolisme protéique. Sans compter qu’elle accélère aussi la récupération en activant la reconstruction des muscles, en renforçant les tissus, les tendons et la densité des os.  

• La récupération. Chaque effort, chaque sortie vélo ou chaque compétition entame les stocks d’énergie, endommage les fibres musculaires, sollicite le système cardiovasculaire, use les articulations... Tout l’organisme accumule des perturbations physiologiques en fonction de l’intensité́ et de la durée de l’entraînement. Le bon sens veut qu’il y ait une phase de récupération selon la charge de travail fourni. Elle permet à l’organisme de reprendre des forces pour une prochaine séance. Adoptez les bons réflexes : se réhydrater, refaire le plein des stocks de glucose, protéines, glucides, sans oublier les antioxydants, miser sur la récupération active, les étirements, les massages, la cryothérapie, l’électrostimulation, les chaussettes de récupération, l’acupression, la sophrologie, la cohérence cardiaque, le sommeil, les siestes… toutes les méthodes de relaxation sont bonnes. Offrez-vous aussi des jours off pour prendre du temps pour vous, lâcher prise, la récupération se passe aussi sur le plan mental.  

• Le suivi médical. Comme tout sport, le cyclisme malmène le corps sur les plans physiologique et biomécanique (articulations, tissus osseux, musculaires, tendineux, etc.). L’organisme doit faire face à la charge d’entraînement, réparer, compenser, régénérer les lésions et autres déséquilibres. En ce sens, médecins (généraliste, du sport, et autres spécialistes), kinésithérapeute, ostéopathe, chiropracteur, fasciathérapeute, podologue… sont des partenaires importants pour éviter qu’un grain de sable vienne gripper cette fabuleuse machine qu’est le corps. Même le dentiste et l’orthodontiste jouent un rôle essentiel. Une mauvaise hygiène, une consommation excessive de sucre (boissons de l’effort, barres et gels énergétiques, etc.), et c’est la carie assurée. Un mauvais contact entre les dents peut être source de contre-performance.   Fatigue chronique, douleurs récurentes, progression qui stagne… et si tout cela venait de l’entraînement invisible ? Ne le négligez plus !

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